Kako sačuvati mentalno zdravlje? Život preplavljen strahom može da se preživi

Na neki način život je stao što u mnogim ljudima budi osećanje nemira,tuge,straha. Šta je najbolje u ovoj situaciji što mogu učiniti za sebe i bližnje?

Ljudima je jako bitna struktura. Kada kažem struktura, mislim na strukturu života, dana, nedelje i meseca na koje smo navikli. Onoliko koliko možemo potrebno je održavati ustaljenu strukturu. Dakle vreme u koje ustajemo, idemo na počinak, uzimamo obroke, pijemo kafu čaj, družimo se. Kada kažem družimo se, naglašavam da mislim na druženje telefonom, preko online aplikacija i programa kao što su Viber, WhatsApp, telegraf, FB messenger, Botim, Skype, Zoom itd. Većina ih je besplatna, pogotovo ako razgovaraju samo dve osobe. Ali mnoge od njih nude i opciju grupnih razgovora, pa mogu razgovarati i više ljudi. Nije naravno isto kao uživo. Ali je važno ostati u kontaktu sa svojim članovima porodce i prijateljima, barem onoliko često koliko smo to radili i pre ove vanredne situacije. Ukoliko ste ranije voleli da obavljate određene aktivnosti, na primer vežbanje i slično, prilagodite ih kućnim uslovima, nemojte ih prekidati.

Nije mali broj onih koji na različite načine pokušavaju da se umire na “svoj” način, od uzimanja medikamenata na svoju ruku do korišcenja alkohola ili čak opijata. Šta kao psihijatar imate da im poručite? Kakve posledice može takvo ponašanje da uzrokuje?

Uobičajeno je da u situacijama koje su stresne, ljudi reaguju tako što „pucaju po najslabijim šavovima“. To zapravo znači da ako je neko od ranije imao sklonost ka anksioznosti, depresivnosti ili bilo kom drugom načinu reagovanja na stresnu situaciju, taj način će u kriznoj situaciji kakva je ova, biti samo pojačan. (Mada postoje i sasvim obrnuti načini reagovanja).

Osobe koje uzimaju medikamente na svoju ruku, alkohol ili opijate, najčešće, mada ne uvek, su već i od ranije imali ovakav način suočavanja sa stresom, te je moguće da je on sada samo intenziviran.

Normalno je da u situaciji koja se menja iz dana u dan i samim tim je neizvesna, svi budemo napetiji nego inače, da se osećamo nelagodno zbog nepredvidljivosti i utiska da nemamo nikakvu kontrolu nad situacijom. Ali svakako da postoje i zdravi načini reagovanja na stresnu situaciju.

Korišćenje psihoaktivnih supstanci, kao i zavisnost bilo koje vrste (jer postoje i takozvane procesne zavisnosti, a ne samo od supstanci – na primer zavisnost od video igrica, kupovine, kocke itd., iako još kao takve nisu ušle u međunarodnu klasifikaciju bolesti i poremećaja) u svakom slučaju pogoršavaju opšte zdravstveno stanje, urušavaju socijalne veze, ekonomski unazađuju osobu, i naravno veoma pogoršavaju mentalno zdravlje.

U situacijama krize, pogotovo tipa epidemije i pandemije ovo je veoma opasno.

Prvo zato što osoba time narušava svoje zdravlje, pa je time podložnija infekcijama, drugo zato što uz alkohol, drogu i zavisničko ponašanje neizostavno ide smanjenje lične i društvene odgovornosti. To znači da će osobi možda na trenutak biti lakše, kada supstanca koju je uzela „izniveliše“ neprijatne emocije. Ali da se time veoma povećava verovatnoća da ugrozi i sebe i druge ljude.

Zbog toga, ako se osećate anksiozno, depresivno, uplašeno, da ste u krizi, da ste preplavljeni, ili slično, obratite se svom sistemu socijalne podrške, porodici i prijateljima, a ako to nije dovoljno,  obezbeđeni su resursi za psihosocijalnu pomoć od kojih su neki postojali i ranije, a neki su dodatno osmišljeni i aktivirani kao način da bolje prebrodite ovu situaciju.

Imati život pod kontrolom više nije opcija, a nameće se zaključak da je došlo vreme u kojem su svi po prvi put jednaki. Niko nije povlašćen i svi su imaju jednake šanse. Da li će ova činjenica ljude promeniti i u kom pravcu?

Život ni inače nije bio sasvim pod našom kontrolom, samo smo mi imali utisak da je tako, jer smo preduzimali razne radnje za koje smo verovali da mogu staviti stvari pod kontrolu.

Dakle, hoću da kažem, da naš život jeste delimično pod našom kontrorom i da mi možemo uticati na neke stvari, čak i na mnogo njih, ali na sve – ne možemo.

Jedino se sada tas pomerio mnogo više na stranu da ne možemo imati kontrolu nego da možemo i to na mnoge ljude utiče tako da se osećaju bespomoćno, da brinu, strepe i da pokušavaju, ponekad i panično da urae sve što je u njihovoj moći da opet steknu osećaj kontrole, i to je sasvim normalno.

Dakle, ja hoću da kažem da je umerenost uvek dobro došla, pa i u ovoj situaciji. To znači da je potrebno voditi računa, biti oprezan, poštovati mere Vlade republike Srbije, jer to je jedino što možemo i moramo svi u ovom trenutku da uradimo, kao i da peremo ruke sapunom, nosimo maske, rukavice, držimo odstojanje, ukoliko je moguće i tri metra, kada kašljemo i kijamo da to radimo u maramicu ili unutrašnju stranu lakta, izlazimo samo kada je to neophodno, čak i kada smo zdravi, da dezinfikujemo obuću po povratku kući i redovno dezinfikujemo površine u kući onime što imamo na raspolaganju.

Što se tiče promene nakon što se ova krizna situacija završi, ambivalentna sam.

Iz iskustva znamo da su se neke stvari globalno u ljudskom društvu promenile nakon II svetskog rata.

Ali isto tako, iz ove sadašnje situacije je jasno da ljudska vrsta nije dovoljno naučila o tome kako da se ponašamo adekvatno gledajući na duže staze, već da na žalost često gledamo neposredni interes, ne hajući za moguće dugoročne posledice.

Pričam naravno vrlo generalno, shvatajući a na taj način nanosim nepravdu pojedincima, udruženjima i društvima, koja sui  te kako odgovorna, koja brinu i rade sve što je u njihovoj moći da budu solidarni i odgovorni.

Nadam se da će nas možda ova pandemija podsetiti da je potrebno razmišljati i o interesu drugih i o svojim obavezama, a  ne samo o svojim pravima, kao i biti solidaran, da bi ljudska vrsta mogla da opstane na duže staze na ovoj planeti.

Ima i onih se plaše da psihički neće izdržati neizvesnost. Kako sačuvati mentalno zdravlje?

trah da nećemo psihički izdržati krizni period je čest i normalan. Međutim, iskustvo nas je naučilo iz ranijih velikih kriza, kao što su svestki ratovi, građanski ratovi, ranije epidemije, bombardovanje, da jednom kada se prilagodimo novonastaloj situaciji, ona prestane da bude toliko neizvesna, jer posle nekoliko dana ili eventualno nedelja već počinje da ima neki svoj ustaljen tok.

Koliko god taj tok bio drugačiji u odnosu na ono na šta smo navikli ranije, ipak daje neku strukturu i ljudi počnu da se osećaju manje preplavljeno. Zapravo, naše strahovanje od nekog događaja, često ima mnogo katastrofičnija predviđanja u smislu kako ćemo se mi osećati kada se desi događaj (ili niz događaja od kojih strahujemo), nego kako se mi osećamo kada se to zaista desi, ili dešava.

Ova informacija je nešto čega se trebamo podsećati kada počnemo da se bojimo za svoje mentalno zdravlje.

Kao i informacija da su naše telo i um sčinjeni tako da mogu da izdrže stres i strah, jer strah je jedno od evolutivno najvažnijih osećanja za preživljavanje.

Prema tome izdržaćete.

Za sve one kojima treba pomoć i podrška u prevazilaženju straha i neizvesnosti, tu su stručnjaci koje je organizovala država, a i koji su se samoorganizovali, jer su svesni da je dobro da ljudi imaju s kim da razgovaraju u ovim teškim vremenima.

Šta je najbolje uraditi kad se susretnemo sa napadom panike? Kako umiriti partnera koji ima taj problem i šta nikako ne treba raditi?

U ovakvim vanrednim okolnostima mnogo je češća stalno prisutna anksioznost, nego eskalacija anksioznosti u vidu napada panike, ali se naravno i napadi panike mogu javiti.

Ukoliko mi sami osetimo da smo uznemireni, da nam srce kuca mnogo brže nego inače, da se preznojavamo, imamo utisak „da nam je neko seo na grudi“, da nam se vrti u glavi, da imamo utisak da ćemo se onesvesti, da nam trnu ruke i noge i slično, što sve mogu biti simptomi napada panike, a izazvani hiperventilacijom koja prati fiziološki odgovor organizma na paničan strah, prvo treba da shvatimo šta se dešava.

Dešava se to, da smo intenzivno razmišljali i brinuli, mada ponekada toga nismo ni svesni, jer obavljamo neke sasvim druge stvari na koje smo bili skoncentrisani. U tom slučaju, naš organizam uključuje sve fiziološke (dakle zdrav i normaln) odgovore na strah. Koji uključuju lučenje hormona srži nadbubrežne žljezde – adrenalina. Adrenalin jako brzo u pitanju su milisekunde radi sledeće stvari:

podiže frekvencu, dakle učestalost rada srca, poveća pristisak kontrakcije srčanog mišića, vrši preraspodelu krvi u organizmu (krv se povlači iz kože i na primer creva, pa zato pobelimo i imamo utisak da nam se zavezao stomak)šalje krv u delove organizma koji su najneophodiniji u situacijama „bori se“ i „beži“(u ovom slučaju „beži“to su poprečno prugasti mišići ruku, nogu, zatim dijafragma (koja je glavni disajni mišići koja takođe povećava snagu svoje kontrakcije i doprinosi osećaju stezanja u grudima) i naravno mozak, jer je potrebno brzo i dobro mislitidisanje se menja i postaje najčešće pliće i ubrzanijezenice se šire, da bismo bolje fokusirali opasnostpodiže se nivo glukoze u krvi.

Sve ove promene se dešavaju da bismo mogli što brže da trčimo, popnemo se na drvo, pobegnemo ili se odbranimo od neprijatelja u slučaju napada.

Međutim, u situacijama kao što je ova, od neprijatelja ne možete da pobegnete, niti možete da se snjim potučete i tako se evntualno dobranite. I pored toga, fiziološki odgovor je jednak. A to znači, da će zbog hipervenzilacije doći do pojačanog unosa kiseonika koji je potreban kada je povećana fizička aktivnost radi sagorevanja energetskih materija i proizvodnje neophodne brze energije). Budući da se ne borimo i ne bežimo, nećemo produkovati više ugljen dioksida. Zbog ovoga dolazi do neravnoteže kiseonika i ugljen dioksida u krvi i stanja koje zovemo hiperventilacija. Dakle, ljudi iako često imaju osećaj da se guše i ne mogu da unesu dovoljno kiseonika, zapravo unose višak kiseonika i ne proizvode dovoljno ugljen dioksida fizičkom aktivnošću i prave stanje viška kiseonika u krvi. Ovo dovodi do odbrane sitnih krvnih sudova u mozgu tako da se oni skupe, i paradoksalno do toga da mozak izmenjeno , tj. lošije radi, zbog čega imamo vrtoglavicu, nestabilnost, trnjenje, a zbog nekih drugih fizioloških mehanizama povremeno i kočenje prstiju vilica i slično.

Da bismo ovo sprečili, pored toga da znamo šta nam se zapravo dešava (dakle napd panike, a ne neka ozbiljna srčana ili moždana bolest ili napad, već NORMALAN FIZIOLOŠKI ODGOVOR NA STRAH, a ne neka teška bolest, srčani, moždani ili plućni „napad“ ili „udar“), i treba da promenimo način disanja.

Ukoliko imate papirnu vreću, možete da dišete u nju i na taj način će se koncentracija ugljen dioksida u krvi brzo povećati a kiseonika smanjiti u dovoljnoj meri da prestanu simptomi hiperventilacije.

Možete isto tako početi da brojite koliko sekundi traje Vaš udah a koliko izdah. Kada mso anksiozni, obično dugo udišemo a brzo idišemo. Potrebno je da produbimo i usporimo udah i veoma usporimo izdah, da izdišemo kroz stisnute usne „kao kada duvamo u vruću supu da bismo je ohladili“. Bitno je da promenimo odnos udaha i izdaha tako da izdah bude barem 2-3 puta duži nego udah. Na ovaj način ćemo telo i mozak „obavestiti“ preko hemisjkih receptora u centralnom i autonomnom nervnom sistemu  da pređu u mirnodopsko umesto ratnog stanja.

Ukoliko imate mogućnosti u izolaciji i ako vam se taj pristup više sviđa, možete primeniti i fizičku aktivnost – ona će takođe povećati potrošnju kiseonika i proizvodnju ugljen dioksida i vratiti organizam u stanje mirovanja.

Kada ovo postignemo, možemo uraditi i progresivnu relaksaciju, sigurna sam da na You tube ima puno video klipova sa uputstvima kako se to radi. Znam da postoje čak i aplikacije za mobilne telefone koje pomažu u ovakvim stanjima.

Naravno, uvek je dobro, ukoliko ovo nije dobro da potražite pomoć i savet stručnjaka. Ona je u ovoj kriznoj situaciji obezbeđena besplatno.

Ono što ne treba da radite je da još brže ili forsirano dišete.

Partneru možemo pomoći tako što ćemo ga podsetiti na sve ovo i eventualno mu pomoći da se „uzemlji“. Na primer, zajedno sa njim nabrajati sve što može da opazi sluhom, vidom, mirisom, dodirom i slično ovde i sada. NA primer u ovoj sobi vidim dvosed, fotelju, saksiju, televizor. Dvosed je braon boje, a ručke su bež. U saksiji raste Filadendron, ima toliko i toliko listova, oni su takvog i takvog oblika i boje itd. Ovo je jednostavna tehnika, koja nas vraća u sada i ovde i podseća da sada i ovde nema nikakve realne opasnosti, iako se osećamo ugroženo, zbog nečega o čemu smo intenzivno razmišljali i brinuli.

I naravno, podstaći je/ga da priča sa nama o svemu što ga brine, ili da potraži prijateljsku ili stručnu pomoć i podršku.

Strah, panika, zabrinutost, anksioznosti, kao i depresivnost je sve izraženija među ljudima, a posebno kod onih kojima je od ranije potrebna psihoterapeutska i psihijatrijska pomoć. Na vašu inicijativu Savez psihoterapeuta Srbije će građanima ponudi volontersku pomoć u smislu kriznih intervencija kroz telefonsku ili online komunikaciju. Koliko će ovakav vid podrške olakšati ljudima dane koji su pred njima?

Savez Psihoterapeuta Srbije je profesionalno udruženje koje već 22 godine brine o stanju psihoterapijske struke u Srbiji, jer se psihoterapijom bave psihijatri, psiholozi ali i socijalni radnici, defektolozi, logopedi, specijalni pedagozi, andragozi, teolozi, ali i mnogi drugi profesionalci različitih „dodiplomskig“ obrazovanja, koji su završili i dodatnu psihoterapijsku edukaciju u trajanju od najmanje 4 godine kod nekog od psihoterapijskih udruženja koji su u okviru Saveza, a po kriterijumima Evropske Asocijacije za  psihoterapiju čiji je Savez član,  i u skladu sa Strasburškom deklaracijom.

Savez je takođe 2014. godine, za vreme poplava organizovao mrežu volontera koji su na terenu radili sa žrtvama poplava kojima je bila potrebna ovakva vrsta podrške i pomoći, tako da nam ovo nije prvo iskustvo u pružanju ovakvog vida pomoći.

Jedino što je ovoga puta drugačije je što ćemo pomoć pružati telefonom ili preko raznih platformi koje koriste internet, zbog prirode krizne situacije – epidemije – da bismo na taj način i pružili pomoć i sprečili, koliko je u našoj moći, širenje virusa.

Smatramo da će ovakva podrška biti potrebna i u prvo vreme prilagođavanja, kada su ljudi preplavljeni strahom i zatečeni situacijom, kao i kasnije, ukoliko restriktivne mere budu morale da traju duže vreme.

Svakako smatramo da ovakav vid podrške može i hoće olakšati ljudima dane koji su pred njima. Prvo, shvatiće da nisu jedini koji se tako osećaju, drugo, shvatiće da nisu sami u toj situaciji i treće mogu dobiti pomoć u prevazilaženju specifičnih problema s kojima se sreću, bilo od ranije, bilo onima koji su pokrenuti novonastalom situacijom.

Isto tako, smatramo da je dobro da ponudimo pomoć sada, dok kriza traje, čime ćemo smanjiti broj osoba koje će imati probleme nakon što se ova kriza završi – jer i to je jedan od načina ljudskog reagovanja – izdržati dok ne prođe kriza, kako znamo i umemo, a onda kada sve prođe, posledice stresa izlaze na videlu. Mislim prvenstveno na postraumatski stresni sindrom, ukoliko je osoba bila izložena traumatskim događajima, poremećaj prilagođavanja kao i sindrom sagorevanja za osobe koje su bile pomagači drugim ljudima i zbog toga bili izloženi takozvanoj vikarijanskoj traumi, tj. posrednoj, indirektnoj traumatizaciji pomažući drugima koji su u jako teškoj situaciji. Spisak volontera koji su spremni da pruže pomoć i podršku možete pronaći na sajtu Saveza psihoterapeuta Srbije.

Izvor: BGonline

Komentari

Leave a Reply

Your email address will not be published.